조울증 있을 때 잠드는 법

수면 방해는 양극성 장애가 있는 사람들이 흔히 겪는 증상 중 하나다.
하지만 수면이 부족해지면 경조증(실제 상황과 맞지 않게 넘치는 활기), 심지어는 완전한 조증을 겪을 수도 있다.
조증 삽화 또는 경조증을 겪고 있다면 잠을 취하는 것도 힘들 수 있다.
이 글을 통해 수면 습관을 개선하고 외부의 도움을 받아 조증을 겪는 상황에서도 수면을 취해보도록 하자.

 

#마음 가라앉히기

1.누워서 심호흡 시도해보기.
한 손을 가슴 위에 올리고 다른 손을 복부에 올려 호흡을 관찰해보도록 하자.
코로 천천히, 깊게 숨을 들이쉬면서 공기가 폐를 채우는 감촉을 느껴보자. 호흡을 제대로 했다면 복부의 손이 올라가고 가슴의 손은 움직이지 않을 것이다.
이후에는 천천히 입으로 숨을 내쉬면서 복부의 손이 내려가는 것을 느껴보자. 분당 심호흡을 4~6회 시도하고 이를 10분 이상 지속해보도록 하자.
평소와 같이 침대에 누운 뒤에 심호흡을 통해 마음을 가라앉혀보자. 그러면 잠에 드는 것이 한결 쉬워질 것이다. 의자에 앉아서도 심호흡을 할 수 있다.
심호흡은 낮 또는 밤에 조증이 발현되었을 때 드는 갑작스러운 생각과 불안감을 다스리는 데 좋다.
게다가 심호흡을 해도 주변 사람들은 당신이 무엇을 하는지 알 도리가 없다.

 

2.명상하는 법 배우기.
이 방법은 부정적인 생각을 제거하고 심신을 이완시키는 데 아주 효과적이다.
조용한 방에서 양반 다리를 하고 바닥에 앉거나 의자에 등을 세운 상태로 앉아서 눈을 감도록 하자.
숨을 정상적으로 쉬면서 들숨과 날숨에 정신을 집중해본다. 잡념을 잊고 호흡에 온 정신을 집중한다.
이를 처음에는 몇 분으로 시작했다가 익숙해지면 점차 시간을 늘려나가도록 하자.

 

3.침착해지기 힘들 때 점진적 근육 이완법 시도해보기. 이 이완 기법은 동영상을 따라 해도 좋고 혼자 해도 좋다. 의자에 편히 앉아서 몇 번 심호흡을 해보자. 침착하게 숨을 들이쉬었다가 내쉬도록 하자.
그리고 천천히 발가락에서부터 몸을 따라 올라가면서 각 근육군에 몇 초 정도 힘을 주어 긴장시켰다가 풀고 그때의 느낌에 집중해보도록 한다.
한 근육군의 긴장과 이완이 끝난 뒤에는 다음 근육군으로 넘어가면서 온 몸의 근육군을 다 다룰 때까지 이 과정을 지속한다.

 

4.심상유도용 영상을 틀어놓고 편히 잠들기. 심상유도는 여러 감각을 사용해 불안감과 스트레스를 줄이는 이완 기법 중 하나다.
심상유도 영상에서는 바다나 목초지 등의 평화롭고 고요한 장소에서 걷는 듯한 이미지를 떠올리게 돕는다.
인터넷(유튜브)에서 다양한 심상유도 영상을 찾아볼 수 있으니 참고해보도록 하자.

 

5.규칙적인 운동하기. 운동은 조증과 양극성 장애 증상이 나타났을 때의 기분과 초조감(불안감)을 다스리는 데 아주 효과적이다.
하지만 운동이 수면에 지장을 주지 않게 해야 할 것이다. 아침이나 자기 몇 시간 전에 운동을 해보도록 하자.
운동은 요가, 필라테스, 공원에서 걷기 등의 저중강도 운동을 포함시키는 것이 좋다. 물론 달리기나 고강도 인터벌 트레이닝과 같은 격렬한 운동을 하는 것도 좋다.
운동의 종류와 무관하게 운동을 했을 때의 효과는 하지 않은 것과 비교할 수 없을 정도로 좋다.
규칙적인 운동은 기분을 증진시켜주고 질병의 위험을 낮춰주며, 양극성 장애로 인한 우울한 상황들을 다스리는 데 도움을 줄 수도 있다.

 

# 수면 습관 개선하기

 

1. 수면 습관 형성하기. 올바른 수면 위생을 유지하는 것이 애초에 조증이 발생하지 않도록 도와줄 수도 있다.
게다가 수면 위생(수면 건강을 위해 지켜야 할 수면 습관)을 올바르게 유지하는 것은 양극성 장애 환자들이 겪는 수면 방해 증상을 극복하는 데도 효과적이다.
심지어 조증을 겪는 상황에서도 수면을 돕는다. 자기 전에 스트레스와 긴장을 풀어줄 수 있는 자기만의 습관을 만들어보도록 하자. 자기 전에 가벼운 스트레칭을 하거나, 집을 정리하거나, 다음 날 입을 옷을 꺼내놓거나, 따뜻한 물로 목욕을 하거나, 책을 읽어볼 수 있을 것이다.
동시에 밝은 조명과 전자기기를 사용하면 뇌에게 잘 시간이라는 신호를 보낼 수 없다는 점에 유의하도록 한다.
마음이 편안해지는 활동을 해서 몸과 마음에게 곧 잘 것이라는 신호를 보내도록 하자.

 

2. 침실에서 하는 활동 제한하기. 침실은 수면에만 사용해야 한다.
만약 침대에서 티비를 보거나 노트북을 사용한다면 수면을 위해 그 습관을 바꿔야 할 필요가 있다.
침실에서 수면에 방해가 되는 활동들을 제한하고 그 활동들을 다른 방에서 하도록 한다.

 

3.자기 좋은 환경 조성하기.
침실이 편안하고 아늑한 공간이라면 잠에 드는 것도 쉬워질 것이다.
푹신한 매트리스, 침구, 베개를 놓아 자기 좋은 환경을 만들어보자.
여기에 추가로 창문에 일광 차단 커튼을 쳐서 빛이 새어들어 오지 않게 하자.
그리고 방 온도를 살짝 시원하게 해보자.

 

출처 : 위키하우

 

 

출처 : 잠과 우울증의 관계 - NewsPeppermint

 

 

비행으로 인한 시차는 누구에게나 힘든 일입니다. 특히 시차는 정신 질환과도 관련이 있습니다.
런던 히드로 공항 근처에는 비행 이후 양극성 장애와 조현병 증상을 보이는 이들을 위한 정신병원이 있습니다.
1980년대, 이들 중 186명을 대상으로 이루어진 한 연구는 서에서 동으로 여행해 온 이들에게는 조증의 비율이, 그리고 동에서 서로 여행해 온 이들에게는 우울증의 비율이 더 높다는 사실을 보였습니다.
나 역시 여행으로 인한 조울증 환자들을 봅니다. 우리는 유럽 여행을 마치고 돌아온 이들이 우울증에 걸리는 이유는 다시 일터로 나가야 하기 때문이라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 서부 여행을 마치고 집으로 돌아온 이들은 조증의 상태를 경험합니다. 이들은 더 활발해지며 새로운 아이디어를 끊임없이 제시합니다.
이는 여행객이 겪는 정신적 변화가 휴가가 끝난 데 대한 아쉬움이 아니라 다른 이유가 있다는 방증이기도 합니다.
그 이유는 바로 일주기 리듬(circadian rhythm)입니다. 이 병은 약물로 치료하는 것이 아니라 적절한 형태의 수면과 태양으로 치료될 수 있습니다.
사실 이 치료법은 다른 다양한 증상에도 도움이 됩니다.
수면과 태양, 기분 사이에 밀접한 관계가 있다는 것은 오래전부터 알려진 사실입니다.
수면 장애는 종종 우울증이나 조증의 신호가 되기도 하며 때로 원인일 수도 있습니다.
약 15년 전, 밀라노의 정신과 의사 프란세스코 베네데티와 그의 동료들은 정신병원의 동측 병동에 입원한 양극성 장애 환자들이 서측 병동에 입원한 환자들보다
더 빨리 퇴원한다는 사실을 발견했습니다. 이는 이른 아침의 햇빛이 우울증에 도움이 되었기 때문으로 여겨집니다.
지난 수십 년간 수면을 조절해 정신질환을 치료하는 다양한 방식이 시도됐습니다. 1960년대 독일의 정신과 의사는 우울증 때문에 입원한 튀빙겐의 한 여성이
자신은 밤새 오토바이를 타는 방법으로 증상을 조절해 왔다고 말하는 것을 들었습니다.
그는 곧 이를 시도해 보았고, 우울증 환자들에게 하룻밤을 전혀 재우지 않는 것만으로 이들 중 60%의 상태가 다음 날 즉시 호전되는 것을 발견했습니다.
물론 잠을 완전히 재우지 않는 것은 현실적인 방법은 아닙니다.
특히 다시 원래대로 잠을 자기 시작하면 우울증 역시 원래의 상태로 점차 돌아온다는 사실을 굳이 말하지 않더라도 말이죠.
사실 잠을 못 자게 하는 것이 건강에 도움이 된다는 것은 이상하게 들립니다. 잠을 충분히 자는 것은 건강의 가장 근본적인 조건인데 말이지요.
그럼 왜 이런 현상이 일어나는 것일까요?
한 가지 이론은 우울증 환자들이 일주기 리듬에 무언가 문제가 있기 때문이라는 것입니다.
그들은 잠을 조절하는 호르몬인 멜라토닌을 일반인보다 더 이른 저녁에 분비하며, 이 때문에 아침에는 더 일찍 일어나게 됩니다.
사실 우울증이 없는 이들도 일주기 리듬 때문에 고생하는 때도 있습니다. 대부분 사람의 일주기는 원래 24시간보다 조금 더 깁니다.
이는 우리가 외부 세계와 떨어져 몸이 시키는 대로만 하게 된다면 점점 더 늦게 일어나게 됨을 의미합니다. 이는 실제 실험실 환경이나 광산에서 일어나는 일입니다.
하지만 우리가 이런 타고난 시차에 따라 마음대로 잠을 자고 깨지 않는 이유는 우리가 태양에 자신의 일주기를 맞추도록 진화했기 때문입니다. 곧, 우리의 내부 시계는 외부의 빛에 쉽게 영향을 받습니다.
나는 몇 년 전, 뉴욕에서 로마로 야간 비행기를 탔을 때 이를 느꼈습니다. 대서양 어딘가를 지날 때 야간 비행기에서 종종 그러하듯이 누군가가 창문을 열어 밝은 아침 태양 빛 때문에 눈이 부신 적이 있었습니다. 로마에 도착했지만, 여전히 뉴욕 시의 시차를 가지고 있는 나는 피로, 불쾌감, 집중력 저하, 우울한 기분 등의 시차로 인한 문제를 겪었습니다.
내가 출발한 뉴욕의 저녁 6시는 이탈리아 사람들이 곯아떨어져 있을 시간입니다. 그러나 나는 밤 11시 정도까지는 잠이 오지 않습니다. 시차에 제대로 적응하기 위해서는 6시간 정도 내 몸의 시계를 당겨야 합니다.
하지만 한밤중 쬐게 되는 태양 빛은 정확히 반대되는 작용을 합니다. 시계를 당기기보다는 더 늦추게 됩니다. 따라서 나는 잠을 자지 못했는데도 벌써 아침이 되어 있는 것입니다.
이런 상황에서는 창을 완전히 닫고 선글라스를 껴야 합니다. 선글라스를 로마의 점심시간, 즉 뉴욕 시간으로는 아침 7시까지 껴야 합니다. 그다음 태양을 쬐고 에스프레소 커피를 마시고 유적지들을 감상하면 됩니다. 그렇게 로마의 시간에 적응할 수 있습니다.
뇌 안의 시계는 빛뿐 아니라 멜라토닌 호르몬에도 영향을 받습니다. 매일 밤 잠자리에 들기 두세 시간 전 뇌는 어두움에 반응해 멜라토닌을 분비합니다. 저녁에 멜라토닌 보충제를 먹는 것은 내부 시계를 당기고 일찍 잠드는데 도움이 됩니다. 아침에 멜라토닌을 먹는 것은 그 반대의 작용을 합니다. (아침에 멜라토닌을 먹으면 그날 낮에 더 피곤할 것이라 생각하기 쉽지만 실제로는 그렇지 않습니다. 아침의 멜라토닌은 더 긴 잠을 잔 것처럼 뇌를 속이는 것에 가깝습니다.)
시차는 이런 방법으로 해결할 수 있습니다. 동쪽으로 여행했다면, 아침에 태양을 쬐고 저녁에 멜라토닌을 먹습니다. 서쪽으로 여행했다면 저녁에 빛을 쬐고 아침에 멜라토닌을 먹습니다.
인구의 5%에서 10%인, 멜라토닌을 더 늦은 시간에 분비하는 올빼미족 역시 같은 방법을 이용할 수 있습니다. 이들의 일주기 리듬은 뒤로 밀려 있으며, 따라서 11시나 12시 정도에 잠을 자려 할 경우 누워서도 잠이 오지 않는 “불면증”을 겪게 됩니다.
많은 이들이 수면제를 복용하지만, 이는 근본적인 원인을 고치지 못합니다. 그보다는 잠들기 몇 시간 전 멜라토닌을 복용하는 것이 좋습니다. 일주기 리듬을 바꾸는 치료법인 시간 치료(chronotherapy)를 시도하는 것도 좋습니다. 여기에는 이른 아침에 밝은 빛을 쬐어 잠을 일찍 오게 만드는 방법이 포함됩니다. 그리고 밤늦게 너무 많은 빛을, 특히 스마트폰과 컴퓨터의 푸른 빛을 쬐지 말아야 합니다. (푸른 빛을 차단하는 안경을 쓰는 것도 한 가지 방법입니다.)
우리는 언제 잠이 오는지로부터 자신의 내부 시계를 간접적으로 알 수 있습니다. 혹은 다음 퀴즈를 통해 보다 객관적인 당신의 일주기 리듬을 파악할 수 있습니다.
일주기가 보다 심각하게 틀어진 이들은 더 진지한 방법을 고려해야 합니다.
과학자들은 “기상 요법(wake therapy)”이라는 완곡한 이름을 붙인, 수면 금지 치료법을 연구하고 있습니다. 이 방법은 양극성 장애와 심한 우울증에 분명한 효과를 나타내고 있습니다. 이는 평소의 수면 시간을 깨어 있게 만듦으로써 일주기 리듬을 더 이른 시간으로 옮기는 것입니다. 이 치료법은 우울증 환자들이 흐트러져 있는 또 다른 일주기인 체온 주기와 스트레스 호르몬인 코르티졸 주기에 수면 주기를 일치시키는 효과가 있기 때문에 우울증에 도움이 되는 것으로 보입니다.
기상 요법에 다른 두 가지 치료를 더 할 경우 효과는 더 커집니다. 그것은 이른 아침에 빛을 쬐어주는 조광 치료와 환자를 대 여섯 시간 더 빨리 침실에 가게 하고 7시간 동안 재우는 수면위상촉진(sleep phase advance)치료입니다. 이는 삼중시간 치료라 불리며, 보통 하루를 완전히 재우지 않은 뒤 사흘 간 수면위상촉진과 조광 치료를 병행합니다.
항우울제나 리튬을 복용하는 양극성 우울증 환자 60명을 대상으로 한 연구에서 약에 대한 저항성을 가지지 않은 이들 중 70%가 수면금지와 조광 요법으로 상태가 나아졌으며, 57%는 9개월 뒤에도 나아진 상태를 유지했습니다. 또한 최소 한 가지 항우울제 복용에 실패한 이들 중 44%의 상태 역시 나아졌습니다.
시간 치료와 향정신성 약품을 동시에 사용한 다른 연구에서는 48시간 안에 환자들의 상태가 나아졌습니다. 이는 일반적인 항우울제가 4주에서 6주의 복용을 요구한다는 점에서 더욱 놀라운 일입니다. 75명의 항우울제 복용 중인 환자들을 대상으로 한 두 번째 연구에서, 절반은 시간 치료를, 절반은 운동하게 하였을 때 29주 이후, 시간 요법 그룹 중 62%, 운동 그룹 중 38%가 나아진 상태를 유지했습니다.
아직 시험 중인 케타민을 제외하면, 시간 치료는 우리가 가진 가장 뛰어난 우울증 치료법입니다. 우울증 환자의 60%가 몇 시간 만에 상태가 나아집니다. 게다가 피로감을 제외하면 다른 부작용도 존재하지 않습니다.
그렇다면 이렇게 우수한 치료법이 왜 널리 퍼지지 못하는 것일까요? 우선, 수면 금지나 빛 요법은 특허를 낼 수 없으므로, 이 치료법에 관한 연구에 투자할 경제적 동기가 충분하지 않습니다.
하지만 이는 하나만 알고 둘은 모르는 판단이라고 나는 생각합니다. 수면 주기를 바꾸는 것이 우울증에 도움이 되는 과정을 연구함으로써 우리는 수면 금지의 효과는 유지하면서 단점은 보완할 수 있는 신약을 개발할 수 있을 것입니다.
또 다른 문제는 의사들이 아직 학교나 실습 때 시간 치료를 제대로 배우지 못한다는 것입니다. 아직 이 치료법을 시행하는 병원이나 의사는 많지 않습니다. 하지만 의사들이 이 치료법을 사용하지 못할 이유는 없습니다. 나는 시차로 고생하는 내 환자들에게 이미 조광 치료와 멜라토닌을 사용하고 있으며, 항우울제로 효과를 보지 못하는 우울증 환자들에게 삼중시간 치료를 시도할 계획입니다.
시간 치료가 기존의 항우울제처럼 심각한 우울증에도 충분한 효과를 보일지는 아직 알려져 있지 않습니다. 하지만 우울증이 아닌 보통 사람들도 시차나 불면증으로 인한 문제를 겪고 있으며 일주기 리듬을 조절함으로써 이를 해결할 수 있다는 것은 분명한 사실입니다. 사실 이만큼 자연적인 치료도 없지 않을까요?