키는 대개 당신의 유전자와 환경에 의해 결정된다. 키를 결정지을 몇몇 요인들을 당신이 통제할 수는 없지만, 당신의 키를 유지할 수 있는 몇 가지 방법이 있다. 그러므로 포기하기 전에, 당신 키를 최대치로 키울 수 있는 테크닉과 운동 방법을 알아보자.
1. 키는 대부분 가족의 유전자에 의해 결정되는다는 점을 인지한다.
키는 다유전자적 특징을 지니고 있다. 즉, 다양한 다른 유전자에 의해 영향을 받는다. 부모님 두 분 모두 키가 작다고 해서 당신의 키도 작은 것은 아니다. 마찬가지로 두 부모님의 키가 크다고 해서 당신이 거인이 되지도 않는다. 그러나 가족 양쪽의 대부분의 사람들이 키가 작다면, 당신 역시 키가 작을 확률이 높다. 그렇다고 낙담하지는 말라. 사실은, 이십대 중반의 성인이 될 때까지 당신이 얼마나 클지는 모르는 일이다.
본인의 예상 신장을 계산한다. 부모의 키를 근거로 센티미터로 계산하여 당신의 키를 예상할 수 있다.
본인의 엄마와 아빠의 키를 센티미터로 더한다.
본인이 남자면 13cm를 더한다. 본인이 여자이면 13 cm 를 뺀다. 2로 나눈다.
계산된 값이 본인의 예상 신장이다. 10 cm를 가감한다. 이는 절대 값은 아니지만 근사치이다.
2. 성장 저해 요소를 없앤다.
당신의 키를 늘릴 수 있는 방법이 많지는 않지만 자연적으로 성장한 키가 환경적 요소에 인해 줄어들 지 않도록 몇 가지 단계를 이행할 수 있다. 모두 어린 나이에 마약과 알코올을 섭취하면 성장을 저해한다고 알려져있으며 영양부족 역시 성장 가능한 최대 키에 도달하지 못하게 한다.
과연 카페인이 성장을 저해하는가? 과학적 연구에서는 카페인이 성장을 저해하지 않는다고 한다. 그러나 카페인은 깊고, 규칙적인 수면을 방해할 확률이 높다. 아이들과 청소년들은 9시간 반 정도의 수면이 필요한데, 카페인은 수면을 방해 할 수 있다.
흡연은 과연 성장을 저해하는가? 신체 총 질량 지수(BMI)에 흡연과 간접흡연이 미치는 영향은 결론에 이르지 못했다. 콜롬비아 대학의 인터넷 건강 자료에 의하면, “한 연구는 흡연을 하거나 간접 흡연에 노출된 어린이들은 흡연을 안하거나 비흡연자의 자녀들 보다 키가 작다고 보고한다."
"스테로이드가 정말 성장을 방해하는가?" 당연히 그렇다. 동화 호르몬 (anabolic steroids)은 정자 수를 낮추고, 가슴 사이즈를 줄이고, 혈압을 올려서 심장마비의 위험을 높이면서 어린이와 청소년기의 뼈성장을 억제한다. 천식을 앓고 소량의 스테로이드 부데나이드를 흡입하는 어린이와 청소년은 치료를 받지 않고 성장하는 어린이와 청소년 보다 평균적으로 키가 1.25cm 정도 작다.
3. 충분한 수면을 취한다.
연구 결과 성장기 어린이와 10대 청소년은 매일 밤 8.5 에서 11시간의 수면을 취할 필요가 있다고 한다. 쉬는 동안 몸이 성장하고 조직이 재생되기 때문이다. 잠자는 환경은 가능한 조용하고, 시끄러운 소리는 없애고 불필요한 불은 끈다. 잠들기가 어려우면, 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하거나 따뜻한 카모마일 차 한 잔을 마신다.
인간 성장 호르몬 (HGH)은 특히 깊은 수면 또는 서파 수면 중 우리 몸에서 자연적으로 생성된다. 깊고 충분한 수면은 뇌하수체에서 만들어지는 인간 성장 호르몬 생성을 촉진할 것이다.
의사의 감독하에 인간 성장 호르몬을 혈관에 주입할 수 있다. 인간 성장 호르몬 크림, 가루약, 알약 또는 비처방 주사는 의학적으로 검증되지 않았으며 심각한 부작용을 야기할 수 있다. 그 어떤 인간 성장 호르몬 치료를 받기 전에 의사와 상의한다.
4. 잘 먹는다.
몸에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취하면 최대 신장으로 성장하는데 도움이 된다. 매일 아침 식사와 함께 본인 연령에 알맞는 영양보조제를 먹고 특정 음식은 주의해서 먹는다. 몇 가지 구체적인 제안은 다음과 같다.
신체 성장에 필요한 에너지를 얻을 수 있는 탄수화물과 칼로리를 충분히 섭취한다.
유제품과 녹색 채소에 함유된 칼슘을 많이 먹는다. 칼슘은 뼈 성장을 도모하고 골다공증 예방에 좋다.
공복에 니아신 500 mg 을 섭취하면 성장 호르몬 레벨을 유의미하게 증가시킨다.
생선, 알팔파를 섭취하거나 충분한 일광으로 필요한 비타민 D를 얻는다. 비타민 D는 어린이의 뼈와 근육 성장을 도모하고[9], 결핍시 성장을 저해하며 십대 소녀들 시기에 체중 증가의 원인이다. 생선을 싫어한다면, 수은을 제거한 생선 오일 보조제를 섭취 할 수 있다. 육류, 달걀, 두부 또는 콩류에 함유된 단백질을 많이 먹는다. 단백질은 인체 조직을 형성하는 성장에 필요한 필수 영양 요소이다. 매일 두끼가 적당하지만 적어도 한끼는 고단백 식사를 한다.
굴, 초코렛, 땅콩, 달걀, 콩, 아스파라거스와 건강 보조식품으로 아연을 섭취한다. 아연 결핍시 어린이 성장 발육을 저해할 수 있다. 가장 좋은 방법은 아연을 함유한 비타민이나 영양제를 먹어 하루 필요량을 섭취하는 것이다.
규칙적인 식사를 한다. 하루 세 번의 식사와 아침과 점심 식사 사이 또 점심과 저녁 식사 사이 두 번 간단한 간식을 포함한 규칙적인 식사를 해야한다. 대략적으로 매일 같은 시간대에 식사를 하도록 노력한다.
5. 면역력을 강화한다.
어린시절 질병은 성장을 둔화시킨다. 대부분의 질병은 신생아 시기에 맞는 정기적인 예방주사로 충분히 예방 할 수 있다. 비타민 C(오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤과 과일에 함유 됨)를 충분히 섭취하고, 몸이 좋지 않으면 즉각 충분한 휴식을 취해 건강하게 지내도록 한다. 완전 음식과 신선한 음식을 섭취해 면역력을 강화한다. 가공 식품, 저칼로리 또는 고지방 음식과 마가린이나 쇼트닝 같은 경화유 음식은 피한다. 다양한 건강 식품을 먹는다. 매끼 마다 아사이베리나 연어 같은 것을 먹는다고 면역력을 최강으로 유지할 수 있는 것은 아니다. 보다 건강한 면역체계 형성을 위해 "다양한" 과일, 많은 야채, 통 곡류, 우유, 치즈, 견과류와 생선 같은 단백질 원료와 항산화제, 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 먹는다.
6. 운동을 한다.
안타깝게도 일정 나이가 되어 성장판이 닫혔다면, 운동은 성장률에 영향을 미치지 못한다. 그러나 본인이 여러 스포츠 중 수영, 자전거타기, 달리기 또는 요가를 즐기고, 현재도 성장 중이라면 올바른 식습관및 충분한 수면과 병행하는 운동은 성장을 돕는다.
스트레칭은 좋은 효과가 있다. 인터넷에 키 성장에 도움이 된다고 하는 많은 종류의 "키 크는" 운동법이 있다. 위에서 언급했듯이, 성장판이 닫힌 다음에는 키가 크지 않을 것이다. 그러므로, 스트레칭을 통해 키를 키울 수 있다는 과학적인 근거는 없다. 스트레칭으로 키를 커보이도록 자세를 교정할 수 있지만 수치적으로 키를 키울 순 없다.
7. 좋은 자세를 연습한다.
어깨를 구부정하게 하거나 등을 굽히면 성장중인 척추에 안 좋은 영향을 줄 수 있다.어깨를 펴고, 턱을 들고, 엉덩이는 다리 사이에 위치한다. 구부정하게 걷거나 살금 살금 걷는 대신 의식하며 걷고, 의자에 앉을 때에는 똑바로 앉는다. 키는 성장하지 않을 지라도 좋은 자세는 키를 커 보이게 한다. 좀 더 나은 자세를 위해 알렉산더 테크닉을 시도해본다. 알렉산더 마티아스에 의해 개발된 이 테크닉은 “신체의 활용”을 통해 자세를 교정한다. 많은 가수와 배우들도 이 자세를 훈련한다.
8. 자신감을 키운다.
큰 키는 장점이지만 전반적으로 부족한 자신감을 채울 수는 없다. 동아리에 참여하고, 학교에 적응하고 성공적인 취미 생활을 한다. 이런 활동들이 당신의 기분을 고조시키고 긍정적인 태도는 작은 키를 보충할 것이다.
9. 전문의와 상의한다.
가족이 대부분이 키가 크지만 10대 중반까지 당신의 키가 자라지 않거나, 사춘기 전과 사춘기 동안 키의 변화가 없다면, 의사와 상의해 보는 것도 좋은 생각이다. 희박하지만, 인간 성장 호르몬 결핍이나 자가면역 질병과 같이 성장 방해 요인들이 있을 수 있다. 건강한 식사를 하고 충분한 수면을 취함에도 키가 잘 자라지 않는다면, 의사와 상담할 시기이다.
만약 본인이 키 작은 성인이면, 의사를 만나는 것을 고려한다. 성인으로서 작은 키를 초래할 수 있는 구루병과 같은 몇가지 어린 시절 병력이 있어도 의사와 상의해야 한다. 최대치로 성장하지 못했어도 당신의 뼈와 장기가 건강하다는 것을 확인 한다.
단백질을 많이 섭취 한다.
적어도 일주일에 3일은 운동한다.
성장호르몬이 함유된 브로콜리를 먹는다.
등을 너무 구부리지 않는다. 성장에 영향을 줄 것이다.
운동 또는 심장 강화 운동은 키 성장 뿐 아니라 심장 건강에 많은 도움을 준다.
우유를 마시고, 햇볕아래에서 운동을 하고 충분한 수면을 취한다.
잠을 잘자고 물을 많이 마신다.
수분을 유지한다. 튼튼한 뼈 성장을 위해 많은 양의 물과 우유를 마신다. 미미한 탈수현상이라도 에너지 결여나 짜증 등의 많은 문제를 유발한다.
성장기에는 다이어트 하지 않는다.
필요시엔 체중을 줄여본다. 키가 커보일 뿐 아니라 좀 더 빠른 성장을 돕는다.